Đại dịch coronavirus đã buộc chúng ta phải sáng tạo với các bài tập thể dục tại nhà. Và mặc dù không có gì sai khi thử một số biến thể chống đẩy mới trên sàn phòng ngủ của bạn hoặc theo dõi thói quen tập tim mạch trên điện thoại của bạn trong khi cố gắng không đánh dấu những người hàng xóm bên dưới, chúng tôi thấy mình khao khát một bài tập khiến chúng tôi cảm thấy thích chúng tôi đang ở phòng tập thể dục.
Nhập 1 thanh xà đơn gắn tường dễ lắp đặt, loại đòn bẩy cho khung cửa. May mắn thay, nó có vẻ là một trong số ít các thiết bị tập thể dục tại nhà không được bán hết ở mọi nơi.
Có 4 Thanh kéo lên tất cả các ô cửa với nhiều tay nắm bọt
Vâng, có một thanh gắn ở bất kỳ đâu bán công cộng ở nơi bạn ở sẽ tạo ra cảm giác lái xe Taxi thực sự. Nhưng bạn không hẳn đang tổ chức tiệc tối vào lúc này, và may mắn thay, quầy bar hoạt động khá dễ dàng khi bạn có thể tiếp tục có khách.
Mặt khác của thanh kéo lên: trở nên mạnh mẽ như địa ngục. Kéo cơ là một trong những bài tập thân trên hiệu quả nhất — có lý do chính đáng mà nó thường là thước đo thể lực tổng thể .
Ông nói: “Xử lý trọng lượng cơ thể là một nghệ thuật quan trọng. “Nó sẽ hỗ trợ cả khả năng vận động tổng thể và cải thiện thành phần cơ thể.” Nói cách khác, cơ bắp. Saladino chỉ ra rằng bạn có thể nâng cao trải nghiệm kéo xà đơn bằng cách treo máy tập treo — nhưng bạn cũng nên biết rằng xà đơn kéo cho phép bạn làm được nhiều điều hơn là chỉ tập động tác kéo xà đơn thông thường. Ở đây, Saladino đưa ra sáu bài tập khác nhau. Hãy thoải mái cắt tóc của bạn thành kiểu tóc búi thấp nếu nó khiến bạn vào nếp.
1. Kéo lên
Bạn biết điều đó, bạn yêu thích nó. Vì đây là động tác ở nhà, và bài kéo lên bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay, bạn gần như chắc chắn sẽ phải gập đầu gối. Nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm (các đốt ngón tay hướng về phía bạn), hai tay ở khoảng cách rộng bằng vai. Lưng hơi cong, với vai của bạn, kéo lên và đưa cằm của bạn qua thanh. Giảm mức giảm có kiểm soát cho một đại diện. Nếu bạn chưa thể chống cằm hoặc chỉ tập được vài lần, hãy tập ở phần đầu tiên — thu vai vào cánh tay và đốt cháy các cơ của bạn theo cách đó.
2. Cằm lên
Tương tự như trên, nhưng với một cách cầm nắm dưới tay (các đốt ngón tay quay mặt ra xa). Phiên bản này sẽ hoạt động bắp tay của bạn nhiều hơn.
3. Kéo kẹp hỗn hợp
Một bước ngoặt trên kiểu kéo lên truyền thống, biến thể này sẽ đặt ra nhu cầu lớn hơn đối với lõi của bạn khi nó cố gắng điều hướng một vòng quay nhẹ. Nắm chặt thanh tạ bằng tay phải và nắm tay trái bằng tay trái, hai tay ở khoảng cách rộng bằng vai. Kéo lên về phía thanh. Lùi lại để bắt đầu một lần. Hãy chắc chắn rằng bạn làm những điều này với những bộ phù hợp để tránh làm cho phần trên của bạn bị lệch.
4. Treo chân nâng cao
Cảnh báo: Làm điều này ở nhà yêu cầu phải có những ô cửa cao bằng cửa của Kevin Durant hoặc — nhiều khả năng — điều chỉnh chuyển động chân của bạn. Bắt đầu trong tư thế treo chết người bằng cách sử dụng tay cầm vợt quá tay, sau đó kéo trọng tâm của bạn lên để từ từ nâng hai chân lên cao ngang thắt lưng cho đến khi chúng hướng thẳng về phía trước. Nếu động tác nâng chân cảm thấy quá khó, hãy chuyển sang nâng cao đầu gối, đưa cả hai đầu gối lên về phía thắt lưng. Giữ quyền kiểm soát khi bạn hạ chúng trở lại để bắt đầu cho một đại diện. Để điều chỉnh cho phù hợp với sàn của phòng tập thể dục, hãy mở rộng chân ra trước mặt bạn một góc 30 độ
5. Treo ống rút dao
Giữ cho cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, bắt đầu trong tư thế treo chết người, sử dụng cách nắm tay quá mức với hai tay ở khoảng cách rộng bằng vai. Thu hút sự chú ý của bạn và nhún đầu lên trên, kéo bả vai của bạn xuống và ra sau . Giữ tư thế này trong 10 giây. Lùi lại để bắt đầu một lần.
6. Máy làm kem
Nếu bạn đã có mức độ kiểm soát và sức mạnh toàn thân của Simone Biles, thì đây là bước đi của bạn. Nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm quá tay, hai tay ở khoảng cách rộng bằng vai. Kéo người lên đến độ cao ngang cằm, sau đó duỗi thẳng tay và ngả người về phía sau như thể bạn đang thực hiện động tác lật ngửa , giữ cho chân và trọng tâm của bạn thẳng trong tư thế hoàn toàn. Khi bạn đã song song với mặt đất, thả trở lại vị trí treo, đầu của bạn trên thanh. Lặp lại mà không hạ thấp, giữ lưng thẳng và cố định trọng tâm.
